ما هو أفضل فيتامين للشعر والاظافر والمصادر الغذائية لهم

يوجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين أو معدن واحد على الأقل من أجسادهم و تشمل علامات نقص الفيتامينات المختلفة تأثيرا على الشعر ووجود الأظافر الهشة و تقرحات الفم و نزيف اللثة و ضعف الرؤية الليلية و وتواجد قشرة الرأس أو تساقط الشعر ظهور نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد ومتلازمة تململ الساقين وغيرها

وبالتالي فان الشعر والأظافر لهما تأثير كبير على صحة الجسم وأفضل الفيتامينات للشعر والأظافر هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن

ولذلك ومن خلال تلك المقالة سنتعرف بشكل تفصيلي عن أهم وأفضل فيتامين للشعر والأظافر من اجل نموهم بشكل صحي و طبيعي

مواضيع أخري قد تهمك

• هل من الممكن علاج نزول الرحم في البيت ؟
• الطرق المتبعة في علاج النزلة المعوية
• أعراض الناسور العصعصي وأهم الأسباب و طرق العلاج المتبعة

أهم فيتامين للشعر والأظافر

01 - البيوتين

البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)هو عبارة عن فيتامين ب يعمل على تعزيز نمو الخلايا الصحية وتساعد في التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية لبناء البروتينات اللازمة لنمو الأظافر

بينما يعمل البيوتين على تحسين البنية الأساسية للكرياتين (البروتين الرئيسي الذي يتكون من الشعر والأظافر) في الجسم.

وبالتالي فانه قد تساعد الأطعمة والمكملات الغنية بالبيوتين على تقوية الأظافر الهشة

الأطعمة التي تحتوي على البيوتين

تجدر الإشارة إلى أن البيوتين يتركز أكثر في اللحوم العضوية مثل الكبد ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في :

• صفار البيض
• منتجات الألبان
• الخميرة
• السلمون
• الأفوكادو
• البطاطا الحلوة
• المكسرات و البذور
• البروكلي.

02 - فيتامين ب12 وحمض الفوليك

هناك عدة أنواع من حبوب فيتامين للشعر والأظافر التي تحتوي على فيتامين ب 12 وحمض الفوليك

حيث أنه فيتامين ب 12 " Vitamin B 12 " يلعب دورًا أساسيا في امتصاص الحديد في الجسم ومن ثم تكوين خلايا الدم الحمراء كما انه ضروري جدا للحفاظ على الشعر والأظافر وجعلها قوية وصحية.

وبالتالي فان نقص فيتامين ب 12 يؤدي إلى حدوث أظافر زرقاء تمامًا وصبغة سوداء مزرقة له خطوط داكنة مموجة وطولية وتصبغ بني اللون

كما أنه يعتبر حمض الفوليك " Folic Acid " أو فيتامين ب 9 فيتامين مهم جدًا للشعر والأظافر لأنه يحافظ على صحتهما من خلال تعزيز تكوين خلايا الدم الحمراء وتكوين خلايا جديدة

وبالتالي فان نقص حمض الفوليك يؤدي إلى تغيير صبغة الأظافر مما يجعلها قاسية وهشة

ويذكر الأطباء أن البالغون يحتاجون إلى 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 و 400 ميكروجرام من حمض الفوليك بشكل يومي أما النساء فهم يحتاجون الى المزيد وخاصة أثناء الحمل أو أثناء الدورة الشهرية

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

• الخضروات الداكنة
• الحمضيات
• الفول
• البازلاء
• العدس
• المكسرات
• البذور
• الأفوكادو

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12

الأطعمة الحيوانية مثل :

• اللحوم والدواجن والأسماك
• البيض ومنتجات الألبان

على الرغم من أنه يمكن تقويته من خلال الأطعمة والمشروبات الأخرى

03 - فيتامين سي

فيتامين سي " vitamin c " هو ضروري لإنتاج الكولاجين حيث يعد بروتين طبيعي يعطي الشكل والقوة للعديد من الأنسجة وهو البنية الأساسية للأظافر والشعر والأسنان

لذلك فإن فيتامين سي يدخل في أي نوع من منتجات التي تحتوي على فيتامين للشعر والأظافر

بالإضافة الى أن فيتامين سي يعد أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على منع الإجهاد التأكسدي و الذي تسببه الجذور الحرة و تقوم بالتداخل في حياة نمو الشعر والشيخوخة

وبالتالي يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد والذي هو ضروري لنمو الشعر

وفى حالات نقص فيتامين سي سيؤدي الى وجود الأظافر الهشة وبطء النمو

ومن المعروف أن فيتامين ج " vitamin c " من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ويحتاج الرجال إلى تناول 90 مجم يوميًا و النساء تحتاج إلى تناول 75 مجم يوميًا.

و نظرا لأهمية فيتامين سي للشعر والأظافر فإنه يحرص المتخصصين على إضافته في أي حبة فيتامين للشعر والأظافر

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

تعد الفواكه الحمضية والفراولة والجوافة والكيوي من أفضل مصادر فيتامين سي

في حين أن الفلفل الحلو والخضروات الخضراء والطماطم غنية جدًا بفيتامين سي أيضاً

حيث يحتوي الفلفل الأحمر على أكثر من ضعف كمية الفيتامينات الموجودة في البرتقال

04 - فيتامين أ

جميع خلايا الجسم تحتاج إلى فيتامين أ " vitamin A " لتنمو بشكل طبيعي بما في ذلك خلايا الشعر والذي يعد النسيج الأسرع نموًا في الجسم

كما يساعد فيتامين أ " vitamin A " الغدد الجلدية على تكوين مادة دهنية تسمى الزهم وهي المسؤولة عن ترطيب فروة الرأس وبالتالي المساهمة في الحفاظ على صحة الشعر.

وبالتالي فان نقص فيتامين أ قد يتسبب في العديد من المشاكل التي من أبرزها تساقط الشعر

وبالرغم من أن الحصول على كمية كافية من فيتامين أ أمر مهم إلا أن الجرعات الزائدة منه يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر

ونتيجة لأن فيتامين (أ) من أهم الفيتامينات المفيدة للشعر والأظافر لذلك غالبًا ما يتم تضمينه في المنتجات التي ترطب وتستعيد نمو الأظافر الرقيقة في الوسط أو الأظافر الهشة

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

المنتجات النباتية مثل :

• البطاطا الحلوة
• الجزر
• الاسكواش
• السبانخ
• اللفت

جميع تلك الأطعمة غنية بالبيتا كاروتين " Beta Carotene " و الذي يتحول إلى فيتامين أ

كما أنه يوجد أيضًا في المنتجات الحيوانية مثل :

• الحليب
• البيض
• الزبادي
• زيت كبد سمك الحوت

05 - فيتامين إي

يعد من أهم فيتامينات الشعر والأظافر حيث أن فيتامين هـ " vitamin E " يساعد في منع الإجهاد التأكسدي وبالتالي يعزز من نمو الشعر حيث يحافظ على ترطيب الأظافر ويصلحها ويحميها من أي ضرر

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أي

تشمل مصادر الغذاء الجيدة مثل :

• بذور عباد الشمس
• اللوز
• السبانخ
• الأفوكادو.

06 - فيتامين د

يمكن العثور على فيتامين د " vitamin D " في أي نوع من منتجات الشعر وأقراص فيتامين الأظافر وبالرغم من ذلك فان التأثير الفعلي لفيتامين د على الشعر غير معروف ولكن تم ربط أحد أشكال تساقط الشعر بنقصه

أما عن دور فيتامين (د) في الحفاظ على صحة الأظافر فيمكنه تقليل مخاطر تقشر الأظافر وتكسيرها وذلك لأن فيتامين (د) ينظم مستويات الكالسيوم في الجسم مما يؤدي ذلك إلى المساعدة بشكل أساسي في الحصول على أظافر صحية وسليمة

مصادر فيتامين د

بالإضافة الي انه يمكن زيادة مستويات " vitamin D " عن طريق التعرض لأشعة الشمس أو عن طريق تناول أطعمة معينة مثل :

• الأسماك الدهنية
• زيت كبد سمك
• بعض أنواع الفطر والأطعمة المدعمة.

07 - الحديد

هناك العديد من المعادن الهامة لصحة الشعر والأظافر والتي من أهمها الحديد

حيث أن الحديد يشكل مركز خلايا الدم الحمراء و التي تحمل الأكسجين إلى أعضاء وخلايا الجسم بما في ذلك الأظافر والشعر و بدونه لا يتم توصيل كمية كافية من الأكسجين إلى خلايا الجسم

ونتيجة لأن الأكسجين ضروري لصحة الأظافر والشعر فإن نقص الحديد أو فقر الدم يمكن أن يتسبب في انتفاخات " نتوءات " عمودية أو انخفاضات في الأظافر

وبالتالي فان نقص الحديد قد يتسبب في حدوث فقر الدم وهو السبب الرئيسي لتساقط الشعر كما أنه شائع بشكل خاص عند النساء

و تختلف مستويات الحديد الموصي بها حسب العمر والجنس ، وهي على النحو التالي :

• للرجال البالغين فانه يوصي بتناول 8 ملغ في اليوم.
• للنساء بداية من سن 19-50، فانه يوصي بتناول 18 مجم في اليوم.
• أما النساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو بعد انقطاع الطمث فيتم تقليل متطلبات الحديد إلى 8 ملغ يوميًا.

مصادر الحديد

الأطعمة الحيوانية مثل :

• اللحم البقري
• الدجاج
• الأسماك
• البيض

و يمتص الجسم الحديد من تلك المصادر بسهولة أكبر من الأطعمة النباتية الأخرى مثل :

• الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
• الفول السوداني
• البذور
• الفاصوليا

ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج والأطعمة النباتية يمكن أن يحسن من امتصاص الحديد في الجسم